با اینکه آسیب های ورزشی در شنا نسبت به خیلی از ورزش های دیگر سبک تر و کم خطرتر به نظر می آیند، اما نباید آنها را دست کم بگیرید. هر بار که تکنیکی را غلط انجام می دهید یا فشار زیادی به عضلاتتان وارد می کنید، در معرض صدماتی مثل افتادگی شانه، التهاب زانو، گرفتگی عضلات ساق پا، گردن درد یا مشکلات گوش داخلی قرار می گیرید. اگر می خواهید از آسیب های ورزشی در شنا در امان بمانید، قبل از هر تمرین بدنتان را کاملا گرم کنید، حرکات را درست انجام دهید، بین تمرینات استراحت کنید و در صورت بروز درد به پزشک مراجعه نمایید.
آشنایی با آسیب های ورزشی در شنا
احتمالا این جمله به گوش شما هم خورده که :”شنا بی خطرترین ورزش دنیاست!”. خیلی ها تصور می کنند که چون شنا در آب انجام می شود و فشار کمی به مفاصل وارد می کند، حتما هیچ آسیبی هم در پی ندارد. اما واقعیت چیز دیگریست!
شنا هم درست مثل هر ورزش دیگری، اگر درست انجام نشود یا بیش از حد به بدن فشار بیاورد، صدمات خاص خودش را به دنبال می آورد. چنین صدماتی مخصوصا در کسانی که این ورزش پرطرفدار را حرفه ای دنبال می کنند، بیشتر دیده می شوند. تمرینات پرفشار، حرکات تکراری و تکنیک نادرست، زمینه ساز بروز آسیب های ورزشی در شنا و مخصوصا آسیب به شانه، زانو و کمر هستند.
پس بهتر است به جای اینکه به شنا فقط به عنوان یک ورزش مفرح نگاه کنید، دید بازتری داشته باشید و با دانش، دقت و مراقبت، جلوی صدمات شنا را بگیرید.
شما می توانید برای اطلاعات بیشتر و مشاوره با دکتر ایمان محمد پور جراح و متخصص ارتوپد و بهترین دکتر فوق تخصصی آسیب ورزشی در تهران مشورت کنید.
در ادامه راه های ارتباطی با پزشک را قرار دادیم:
انواع صدمات ناشی از شنا
شنا ورزشی سالم، مفرح و بسیار نشاط آور است، اما خیلی ها موقع تمرین یا مسابقه با دردهایی مواجه می شوند که دلیلش را نمی دانند. این دردها، گاهی اوقات نشانه آسیب های پنهانی هستند که اگر آنها را جدی نگیرید، به دردسری بزرگ تبدیل می شوند. در ادامه ، رایج ترین آسیب های ورزشی در شنا را بررسی می کنیم:
سندروم ایمپینجمنت
وقتی تاندون های شانه بین استخوان های مفصلتان گیر می افتند، به عارضه سندروم ایمپینجمنت (Shoulder Impingement Syndrome) یا همان افتادگی شانه دچار می شوید. این حالت معمولا به خاطر حرکات مکرر دست ها موقع شنای آزاد یا پروانه پیش می آید و شما را با درد تیر کِشنده در شانه، مخصوصا موقع بالا بردن دست، مواجه می کند. اگر به این درد بی اعتنایی کنید و سراغ درمان نروید، درد بیشتر و حرکت مفصل شانه کمتر می شود.
پارگی لابروم شانه
لابروم حلقه ای غضروفی اطراف مفصل شانه است که این اندام را جای خودش نگه می دارد. اگر موقع شنا مدام دستتان را بالای سر می برید، احتمال اینکه دچار پارگی لابروم شانه بشوید، وجود دارد. درد شدید و عمیق، احساس لق بودن شانه و کم شدن دامنه حرکات شانه از مهم ترین علائم این عارضه هستند که نباید از آنها غافل شوید.
التهاب بورس شانه
کیسه بورس بین استخوان و عضله شانه قرار دارد و درست مثل یک بالشتک نرم، جلوی ساییدگی و اصطکاک را می گیرد. اگر حرکاتتان موقع شنا درست نباشد یا فشار زیادی به این ناحیه وارد کنید، درد و التهاب کیسه بورس بیشتر شده و عارضه بورسیت (Bursitis) به وجود می آید. به این ترتیب، موقع بالا بردن یا چرخاندن بازو دچار درد می شوید و حتی انجام حرکات ساده هم برایتان سخت می شود.
درد گردن
یکی دیگر از آسیب های ورزشی در شنا که حتما باید آن را جدی بگیرید، گردن درد است. حرکات زیاد و مداوم گردن موقع شنای آزاد یا قورباغه، کشیدگی و درد عضلات گردن را به دنبال دارند. علاوه بر این، وقتی گردنتان را زیاد می چرخانید یا مدام آن را بالا نگه می دارید، فشار روی مهره ها و عضلات گردن بیشتر می شود. نتیجه این اتفاق هم درد، گرفتگی و حتی گاهی سردرد است.
سندروم درد پاتلوفمورال (PFPS)
سندروم درد پاتلوفمورال (PFPS) فقط مخصوص شنا نیست و در ورزش هایی مثل دوچرخه سواری و دو هم دیده می شود؛ اما شناگرها و مخصوصا کسانی که شنای قورباغه زیاد می روند، بیشتر از بقیه دچار آن می شوند. شنای قورباغه با فشار بیش از حد به عضلات زانو باعث می شود بدون اینکه آسیب مستقیمی دیده باشید، دچار درد شدید مفصل کشکک زانو و استخوان ران شوید.
گرفتگی عضلات ساق پا
بعضی از شناگرها موقع شنا کردن، ناگهان دچار گرفتگی ماهیچه های ساق پا می شوند. این گرفتگی گاهی انقدر شدید است که شناگر مجبور به توقف شنا می شود. دلیل این اتفاق هم معمولا خستگی عضلات، کم آبی بدن یا کمبود بعضی املاح است. درد ناشی از گرفتگی عضلات از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد و با ماساژ یا استراحت بهتر می شود.
آسیب به گوش شناگر
یکی دیگر از آسیب های ورزشی در شنا، عارضه گوش شناگر است. این اتفاق وقتی رخ می دهد که رطوبت داخل گوش خارجی باقی می ماند و راه را برای ورود باکتری ها و قارچ ها باز می کند. به این ترتیب شما دچار درد، خارش و گرفتگی گوش می شوید که کلافه کننده و آزاردهنده است. گاهی اوقات التهاب گوش آنقدر شدید می شود که لمس ساده آن هم درد شدیدی به همراه می آورد.
علل و عوامل آسیب های ورزشی در شنا
اصلی ترین دلایلی که باعث ایجاد صدمه در شنا می شوند، در ظاهر خیلی ساده هستند اما تاثیر بسیار عمیقی دارند. این دلایل شامل موارد زیر می شوند:
- تمرین بیش از حد و بدون برنامه
- نداشتن استراحت کافی بین جلسات شنا
- اجرای نادرست تکنیک های اصلی مثل کرال یا پروانه
- تنفس اشتباه هنگام شنا
- ضعف در عضلات مرکزی بدن
- ورود به آب بدون گرم کردن و کشش
- حالت نادرست بدن در آب
- استفاده نکردن از تجهیزات مناسب مثل عینک یا محافظ گوش
- تغذیه ناکافی و کمبود مواد ضروری برای عضلهسازی و ریکاوری
درمان صدمات ورزشی شنا
اولین قدم برای درمان آسیب های ورزشی در شنا، مراجعه به پزشک متخصص ارتوپدی است. بدون تشخیص دقیق، عملا راهی برای درمان مناسب وجود ندارد. در مرحله بعد، فیزیوتراپیست ماهر به شما کمک می کند تا با انجام تمرینات مناسب، قدرت شانه، کمر و عضلات مرکزی را بالا ببرید.
بیشتر بدانید : درمان آسیب های ورزشی با فیزیوتراپی
علاوه بر این، برای کاهش درد و جلوگیری از تکرار آسیب ها، باید عضلات سفت شده را آزاد کنید. حرکات کششی مخصوص شناگران با نرم و منعطف کردن عضلات، به روند درمان شما کمک می کنند. تقویت عضلات مرکزی بدن با تمرین هم یکی دیگر از بخش های مهم درمان است. خیلی مهم است که بازگشت به استخر را به تدریج و بعد از بهبودی کامل در پیش بگیرید تا دوباره دچار آسیب نشوید.
پیشگیری از آسیب های ورزشی در شنا
با اینکه حوادث و خطرات شنا در مقایسه با ورزش های دیگر کمتر است، ولی این جمله معروف که “پیشگیری بهتر از درمان است”، همیشه باید سرلوحه کار شما باشد. هر بار که تکنیکی را اشتباه انجام می دهید یا فشار زیادی به بدنتان وارد می کنید، خودتان را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید.
برای پیشگیری از آسیب های ورزشی، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
- تکنیک های صحیح شنا را یاد بگیرید و حرکات را درست انجام دهید.
- قبل از شنا بدنتان را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید.
- عضلات شانه، کمر و پاها را با تمرین های مقاومتی تقویت کنید.
- بین تمرین و استراحت تعادل برقرار نمایید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید.
- طوری داخل آب قرار بگیرید که فشاری به گردن و کمر وارد نشود.
- از تجهیزات مناسب مثل عینک شنا، محافظ گوش و دمپایی استفاده کنید.
- با تغذیه درست و نوشیدن آب کافی، بدنتان را آماده نگه دارید.
- در هوای طوفانی وارد دریا یا رودخانه نشوید.
- وقتی خیلی خسته هستید یا بدنتان ضعیف است، شنا نکنید.
- فقط در مناطق امن و حفاظت شده شنا کنید.
سوالات متداول آسیب ورزشی در شنا
درد بدن بعد از شنا معمولا به خاطر کوفتگی عضلات اتفاق می افتد. برای کاهش این درد به اندازه کافی استراحت کنید، آب فراوان بنوشید و دوش آب گرم بگیرید. ماساژ ملایم و مصرف داروهای مسکن و ضدالتهاب هم برای کاهش درد موثر است.
درد پا بعد از استخر به دلیل فعالیت شدید، کمبود مایعات، گرم نکردن کافی یا شنا در آب سرد رخ می دهد. برای پیشگیری از این عارضه، قبل از شنا به اندازه کافی آب بنوشید، حرکات کششی انجام دهید و از کمپرس سرد و ماساژ ملایم کمک بگیرید.
کمردرد یکی از آسیب های ورزشی در شنا است که به خاطر حرکات نادرست، خم شدن بیش از حد و فشار زیاد روی ستون فقرات بروز می کند. با گرم و سرد کردن قبل و بعد شنا، تقویت عضلات مرکزی بدن، انجام تکنیک ها به شکل صحیح و استفاده از کیسه آب گرم می توانید کمردرد بعد از شنا را کم کنید.
نتیجه گیری
بدن شما ابزار اصلی شناست، پس قبل از هر تمرین یا مسابقه، کاملا آن را گرم کنید و با انجام حرکات با تکنیک درست، استراحت کافی و مراجعه به متخصص در صورت بروز درد، جلوی عوارض ناشی از آسیب های ورزشی شنا را بگیرید. در صورت بروز هر نوع صدمه، تمرینات درمانی را زیر نظر فیزیوتراپیست ادامه دهید و تا زمانی که به بهبودی کامل نرسیده اید، برای شنا کردن عجله به خرج ندهید.